تنگی نفس،وضعیتهای بدنی مناسب برای مقابله با تنگی نفس و اقدام در خانه

خلاصه

برخی از موقعیت‌ها، تکنیک‌های تنفسی و تغییرات سبک زندگی ممکن است به تسکین تنگی نفس در خانه کمک کند. اگر مشکل ادامه پیدا کرد یا علائم دیگری را تجربه کردید، ممکن است مراجعه به پزشک و  درمان پزشکی لازم باشد.

تنگی نفس چیست؟

تنگی نفس یا تنگی نفس یک وضعیت ناراحت کننده است که ورود هوا به ریه ها را دشوار می کند. از جمله مشکلات قلب و ریه می تواند به تنفس شما آسیب برساند. گاهی برخی از افراد ممکن است به طور ناگهانی و برای دوره های کوتاهی دچار تنگی نفس شوند. و دیگران ممکن است آن را در دراز مدت – چند هفته یا بیشتر – تجربه کنند.

شما ممکن است به دلایل زیردچار تنگی نفس شوید:

• یک بیماری ریوی مانند ذات الریه، بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، سرطان ریه یا COVID-   ۱۹   داشته باشید

• انجام ورزش شدید.

• تجربه تغییر دمای محیط ، به عنوان مثال، از یک اتاق گرم به فضای سرد در فضای باز بروید

• تجربه اضطراب، هراس یا استرس شدید

• حضور در منطقه ای با سطوح بالای آلودگی هوا

• حضور در مناطق کوهستانی با ارتفاع بالا

• چاقی

• سرطانی داشته باشید که ریه ها را تحت تاثیر قرار می دهد یا تحت درمان سرطان مانند شیمی درمانی باشید.

تنگی نفس  ناگهانی

گاهی اوقات تنگی نفس به طور ناگهانی شروع می شود. در این مورد، می تواند به سرعت به یک اورژانس پزشکی تبدیل شود که نیاز به توجه فوری دارد. علل احتمالی عبارتند از:

• مسمومیت با مونوکسید کربن

• حمله قلبی

• فشار خون پایین

• حمله آسم

• یک واکنش آلرژیک

• لخته خون در ریه ها ( آمبولی ریه )

علایم مهم در تشخیص اختلال تنفسی

اگر کسی در مورد توان تنفسی خود به دلیل احساس تنفس سخت دچار نگرانی شد، خود او یا شخص دیگری باید به این نشانه اهمیت داده و به دنبال کمک فوری پزشکی باشد.اگر مشکلات تنفسی ادامه پیدا کند، می تواند منجر به کاهش سطح اکسیژن در خون شود و این می تواند به زودی به یک وضعیت اورژانسی تهدید کننده زندگی تبدیل شود.

با توجه به همه‌گیری COVID-19 2020، تنگی نفس به طور گسترده با این بیماری مرتبط شده است. سایر علائم رایج COVID-19 شامل سرفه خشک و تب است.اکثر افرادی که به COVID-19 مبتلا می شوند فقط علائم خفیفی را تجربه می کنند. اما اگر موارد زیر اتفاق افتادند باید به دنبال مراقبت های پزشکی اورژانسی باشید:

• مشکل تنفس

• سفتی مداوم در قفسه سینه

• لب های کبود و آبی رنگ

• سردرگمی ذهنی

اگر یک اورژانس پزشکی باعث تنگی نفس شما نشده باشد می توانید انواع مختلفی از درمان های خانگی را امتحان کنید که در کاهش این وضعیت موثر هستند. بسیاری از آنها مانند یک تغییر وضعیت بدنی ساده  می تواند به آرامش بدن و مجاری تنفسی شما کمک کند.

 

وضعیتهای بدنی مناسب برای اقدام در خانه جهت مقابله با تنگی نفس

در اینجا ۹ اقدام خانگی را ذکر میکنیم که می توانید برای کاهش تنگی نفس از آنها استفاده کنید:

۱. تنفس با لب جمع شده(غنچه ای)

این کار یک راه ساده برای کنترل تنگی نفس ناشی از هراس و وحشت ناگهانی، نارسایی مزمن تنفسی (COPD) و یا هیپرونتیلاسیون (تنفسهای سریع و عمیق غیر عادی)  است. این کار با کاهش سرعت تنفس شما کمک می کند، که هر نفس را عمیق تر و موثرتر انجام دهید. اما اگر بعد از ورزش تنگی نفس بسیار زیادی دارید، باید به دنبال کمک پزشکی باشید.

         تاثیرات تنفس با لب جمع شده (غنچه ای):

1. به تخلیه ریه از هوای فضای مرده که در COPD رخ می دهد، کمک می کند.
2. به خروج هوای محبوس شده از ریه ها کمک می کند.
3. می توانید هر زمان که دچار تنگی نفس شدید، به خصوص در بخش سخت یک فعالیت، مانند خم شدن، بلند کردن اشیاء یا بالا رفتن از پله ها، از آن استفاده کنید.

           برای انجام تنفس با لب فشرده:

1. عضلات گردن و شانه خود را شل کنید.
2. به آرامی تا دو شماره بشمارید واز طریق بینی نفس بکشید (دهان خود را بسته نگه دارید.)
3. لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار می خواهید سوت بزنید یا کسی را ببوسید
4. به آرامی و به آرامی از طریق لب های جمع شده خود تا ۴ شماره بشمارید و نفس را خارج کنید.(بازدم دوبرابر طولانی تر از دم)

 

۲. نشستن در حالت متمایل به جلو (Sitting tripod position)

استراحت در حالت نشسته می تواند به آرامش بدن شما و تسهیل تنفس کمک کند.

1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید و سینه خود را کمی به جلو متمایل کنید.
2. آرنج خود را به آرامی روی زانوهای خود قرار دهید یا چانه خود را با دستان خود نگه دارید. به یاد داشته باشید که عضلات گردن و شانه خود را آرام نگه دارید.

این وضعیت یکی از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند” ( tripod position) است و هدف آن ایجاد فضای بیشتری در حفره قفسه سینه برای ریه ها است. اگر دچار COPD هستید این کار مفید است و ممکن است قبلا هم بدون فکر کردن به آن این کار را انجام می دادید. این وضعیت(پوزیشن) برای افرادی که خیلی چاق هستند مناسب نیست.

۳.نشستن رو به جلو با حمایت یک میز

اگر هم صندلی و هم میز برای استفاده دارید، ممکن است این حالت نشستن کمی راحت‌تر باشد که در آن نفس خود را حبس کنید.:

1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و رو به میز قرار دهید.
2. سینه خود را کمی به جلو خم کنید و دستان خود را روی میز قرار دهید.
3. سر خود را روی ساعد یا روی بالش قرار دهید.

این وضعیت نیز یکی دیگر از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند”( tripod position) است که فضای بیشتری را برای ریه ها در قفسه سینه ایجاد می کند.

۴.ایستاده با پشتی حمایت شده

ایستادن همچنین می تواند به آرامش بدن و مجاری تنفسی شما کمک کند.

1. نزدیک دیوار بایستید، صورت رو به جلو و باسن خود را روی دیوار قرار دهید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی ران های خود قرار دهید.
3. در حالی که شانه های خود را شل کرده اید، کمی به جلو خم شوید و بازوهای خود را در مقابل خود آویزان کنید.

این وضعیت نیز یکی دیگر از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند”( tripod position)است که فضای بیشتری را برای ریه ها در قفسه سینه ایجاد می کند.

۵.ایستاده با بازوهای حمایت شده (Off-loading while standing)

1. نزدیک یک میز یا سایر مبلمان صاف و محکم که درست زیر قد شانه شما است بایستید.
2. آرنج یا دستان خود را روی تکه مبلمان قرار دهید و گردن خود را آرام نگه دارید.
3. سر خود را روی ساعد خود قرار دهید و شانه های خود را شل کنید.

در این حالت را می توانید این کار را با قرار دادن یک عصا روی زمین در مقابل خود و تکیه دادن به آن با دو دست هم انجام دهید.

این وضعیت نیز یکی دیگر از انواع”وضعیت بدنی سه پایه مانند”( tripod position)است که فضای بیشتری را برای ریه ها در قفسه سینه ایجاد می کند.

 

۶. وضعیت سه پایه به حالت ایستاده دروازه بانی

در زبان آلمانی موقعیت دروازه بان نامیده می شود زیرا شبیه وضعیت یک دروازه بان در هنگام انتظار برای ضربه زدن به دروازه است. احتمالاً شما نیز با سایر ورزشکاران با این موقعیت آشنا هستید. ورزشکاران پس از فعالیت های شدید، به عنوان مثال دوی سرعت، این موضع را اتخاذ می کنند.

بایستید و پاهای خود را از هم دور و کمی خم کنید

مانند یک دروازه بان. با قرار دادن دست های خود روی ران های خود برای انتقال وزن بازوها از خود حمایت کنید.

اطمینان حاصل کنید که شکمتان آزاد است – برای مثال با باز کردن دکمه‌های شلوار، اگر شلوارتان محدود است. به آرام ترین شکل ممکن در شکم خود نفس عمیق بکشید.

شکم شما هنگام دم بیرون می آید و با بازدم دوباره پایین می رود.

بازدم را با استفاده از تنفس لب فشرده انجام دهید. در این حالت بمانید تا زمانی که تنفس شما آرام شود و تنگی نفس شما بهبود یابد

۷.درازکشیده در وضعیتی آرام

افراد مبتلا به آپنه خواب هنگام خواب دچار تنگی نفس می شوند. این حالت می تواند منجر به بیدار شدن مکرر شود که می تواند کیفیت و مدت خواب شما را کاهش دهد.

• سعی کنید به پهلو دراز بکشید و یک بالش بین پاهای خود قرار دهید و زیرسر خود را با بالش ها بالا ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
• و یا به پشت دراز بکشید و سرتان را بالا بیاورید و زانوهایتان را خم کنید و یک بالش زیر زانو بگذارید.

هر دوی این موقعیت ها به آرامش بدن و مجاری تنفسی کمک می کند و تنفس را آسان تر می کند. در صورت ایجاد وقفه تنفسی در خواب از پزشک خود بخواهید شما را از نظر آپنه خواب ارزیابی کند و در صورت توصیه از دستگاه CPAP استفاده کند.

۸.تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی نیز می تواند به مدیریت تنگی نفس کمک کند.

برای امتحان این سبک تنفس:

1. روی یک صندلی با زانوهای خم شده و شانه ها، سر و گردن آرام بنشینید.
2. دست خود را روی شکم خود قرار دهید.
3. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. شما باید در زمان نفس کشیدن حرکت شکم خود به سمت بیرون را زیر دست خود احساس کنید.
4. در حین بازدم، عضلات خود را سفت کنید. باید احساس کنید که شکم شما کاملا به داخل فشرده شده است. با لب های جمع شده از طریق دهان نفس بکشید.
5. بر بازدم بیشتر از دم تاکید کنید. بازدم را برای مدت طولانی‌تر از حد معمول قبل از اینکه دوباره به آرامی دم کنید ادامه دهید.
6. حدود ۵ دقیقه این کار را تکرار کنید.

۹.استفاده از پنکه

متخصصان مختلف استفاده از پنکه را برای دمیدن هوای خنک و کمک به رفع تنگی نفس توصیه می کنند و برخی تحقیقات قدیمی نیز از این موضوع حمایت می کنند. اشاره کردن یک پنکه کوچک دستی به سمت صورت ممکن است به علائم شما کمک کند.

 

۱۰.نوشیدن قهوه

یک مطالعه نشان داد که کافئین باعث شل شدن ماهیچه های مجاری هوایی افراد مبتلا به آسم می شود که می تواند به بهبود عملکرد ریه تا ۴ ساعت کمک کند. این کار را با مسدود کردن گیرنده‌های برخی از مواد شیمیایی که به تنگی نفس کمک می‌کنند، مسدود می‌کند.

اما قبل از افزایش مصرف کافئین از پزشک خود سوال کنید. به دلیل اثرات محرک آن، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است تأثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد، به خصوص اگر بیماری قلبی دارید.

جهت دریافت فایل وضعیت های بدنی مناسب برای مقابله با تنگی نفس اینجا را کلیک کنید

 

تغییر سبک زندگی برای درمان تنگی نفس

دلایل زیادی برای تنگی نفس وجود دارد که برخی از آنها جدی هستند و نیاز به مراقبت های فوری پزشکی دارند. اگر می دانید چرا مشکل تنفس دارید و علائم خفیف هستند، می توانید برای تسکین آن در خانه اقداماتی انجام دهید.

تغییراتی در سبک زندگی که می توانید برای کمک به جلوگیری از تنگی نفس انجام دهید عبارتند از:

• ترک سیگار و اجتناب از دود تنباکو
• اجتناب از قرار گرفتن در معرض آلاینده ها، آلرژن ها و سموم محیطی
• مدیریت وزن بدن
• اجتناب از فعالیت در ارتفاعات بالا
• سالم ماندن از طریق انتخاب های غذایی، ورزش، و خواب کافی
• مراجعه به پزشک برای هر گونه مشکل پزشکی زمینه ای
• دریافت واکسن برای جلوگیری از آنفولانزا، کووید-۱۹ و سایر بیماری ها
• پیروی از برنامه درمانی توصیه شده برای هر بیماری زمینه ای مانند آسم، COPD یا برونشیت
• تا جایی که می توانید در مورد تنگی نفس، چرایی تاثیر آن بر شما و گزینه های شما یاد بگیرید

به یاد داشته باشید، فقط یک پزشک می تواند به درستی علت تنگی نفس شما را تشخیص دهد.

در مورد نحوه آماده شدن برای ارتفاعات بالا در صورت ابتلا به COPD بیاموزید.

سایر درمان ها

اگر در مورد تنگی نفس به پزشک مراجعه کنید، او شروع به جستجوی هر گونه بیماری زمینه ای که ممکن است باعث ایجاد مشکل شود، می کند. اگر علت خاصی را شناسایی کنند، درمان مناسب را توصیه خواهند کرد.

داروهای تنگی نفس

داروهای تنگی نفس عبارتند از:

1. داروهای استنشاقی که به باز شدن مجاری تنفسی کمک می کنند
2. داروهایی برای درمان شرایط خاص
3. قرص یا مایعات برای کمک به کاهش خلط و پاکسازی ریه ها
4. داروها برای مدیریت آلرژی
5. درمان بیماری قلبی

توانبخشی ریوی

برخی از افرادی که به بیماری ریوی مبتلا هستند از نوعی درمان به نام توانبخشی ریوی بهره می برند. یک درمانگر به شما راه هایی را برای مدیریت تنگی نفس آموزش می دهد. آنها همچنین می توانند در مورد انتخاب های سبک زندگی مانند افزایش سطح تناسب اندام و ترک سیگار در صورت لزوم توصیه کنند.

توانبخشی ریوی می تواند به شما در مدیریت تنفس کمک کند و ممکن است رفاه کلی و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد.

مشاوره

مشاوره مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به تنگی نفس مناسب باشد.شما ممکن است از این رویکرد سود ببرید اگر:

• یک بیماری مزمن ریوی دارید که باعث استرس یا اضطراب شما می شود
• در کنار یا به دلیل بیماری دیگری افسردگی داشته باشید
• اختلال هراس یا اضطراب دارید
• مایلید استعمال دخانیات را متوقف کنید اما نمی توانید.

CBT می تواند به شما کمک کند راه های جدیدی برای رویارویی با موقعیت های استرس زا پیدا کنید. این نوع درمان می تواند به رفع برخی از عواملی که باعث تنگی نفس می شود یا آن را بدتر می کند کمک کند. پزشک شما ممکن است آن را در کنار توانبخشی ریوی توصیه کند.

اکسیژن

افرادی که مشکلات تنفسی شدید دارند ممکن است به اکسیژن نیاز داشته باشند. پزشکان می توانند اکسیژن را در بیمارستان فراهم کنند، اما برخی افراد از آن در خانه استفاده می کنند. هرگز از اکسیژن در خانه استفاده نکنید مگر اینکه پزشک توصیه کند و همیشه هنگام انجام این کار دستورالعمل ها را دنبال کنید.

برای دریافت راهنمای استفاده از اکسیژن در خانه اینجا کلیک کنید.

 

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

اگر  موارد زیر رخ داد با ۱۱۵ تماس بگیرید یا به اورژانس بیمارستان بروید:

• به طور ناگهانی یا غیرمنتظره و بی دلیل نفس کشیدن سخت شود.
• در تنفس مشکل دارید و احساس می کنید چیزی در گلوی شما گیر کرده است
• پس از شروع مشکل، بهبودی در تنفس خود احساس نکنید
• درد قفسه سینه یا علامت دیگری دارید
• و نیز در صورتی که:

1. تنگی نفس مکرر یا مداوم را تجربه کنید
2. شب ها به دلیل مشکل در تنفس بیدار می شوند .
3. خس خس سینه (صدای سوت در هنگام نفس کشیدن) یا سفتی در گلو را تجربه کنید

   

 اگر تنگی نفس ناگهان با موارد زیر همراه شده باشد، و یا در صورت جدید نبودن،پزشک هنوز مطلع نیست ،

     باید به پزشک مراجعه کنید:

• ورم پاها (ساق پا و مچ پا)
• مشکل در تنفس هنگام دراز کشیدن
• تب همراه با لرز و سرفه
• خس خس سینه
• بدتر شدن تنگی نفس

 

مطالعات نشان داده است که برخی افراد تمایلی به کمک گرفتن ندارند. برای مثال، کسانی که از دخانیات استفاده می کنند، ممکن است احساس کنند که این تقصیر آنهاست و نمی خواهند دیگران را آزار دهند. اما کارشناسان اصرار دارند که هر کسی که در مورد تنفس خود نگرانی دارد باید به دنبال کمک باشد.

پزشک می تواند به شما در یافتن راه هایی برای تسکین تنگی نفس کمک کند. اگر علت زمینه ای را شناسایی کنند، می توانند درمان مناسب را ارائه دهند.

خلاصه

تنگی نفس می تواند به دلایل زیادی رخ دهد و تسکین آن ممکن است به علت زمینه ای بستگی داشته باشد. درمان‌های خانگی، مانند تنفس عمیق، استفاده از پنکه دستی یا تغییر موقعیت بدنی اغلب می‌تواند به شما کمک کند تا نفس خود را بازگردانید.

اما تنگی نفس همچنین می تواند نشانه یک بیماری جدی تر باشد. اگر مشکل ادامه داشت یا اگر علائم دیگری دارید، به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند به شما در یافتن تسکین کمک کنند و ممکن است درمان برای یک بیماری زمینه ای را پیشنهاد کنند.