الگوهای تغذیه‌ای و دیابت: هرم، بشقاب یا…؟
با توجه به نقش مهم تغذیه در مدیریت دیابت و گستردگی اطلاعات در این حوزه، قصد داریم مروری داشته باشیم بر اصطلاحاتی که در این رابطه وجود دارد و ارتباط این توصیه‌ها را با مدیریت قند خون در دیابت مورد بررسی قرار دهیم و ببینیم برای زندگی سالم با دیابت بهترین توصیه تغذیه موجود کدام است.
منظور از راهکارهای تغذیه‌ای چیست؟
راهکارهای تغذیه‌ای، حاوی توصیه‌هایی برای ایجاد عادات غذایی و رعایت سبک زندگی سالم در جامعه به منظور حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مزمن بوده و شامل اطلاعاتی در مورد انواع خوراکی‌ها، گروه‌های غذایی و الگوهای تغذیه‌ای برای عموم مردم هستند. به گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (FAO) بیش از ۱۰۰ کشور در سراسر جهان راهکارهای غذایی متناسب با وضعیت تغذیه، دسترسی به مواد غذایی، فرهنگ آشپزی و عادات غذایی خود تهیه کرده‌اند که اغلب به صورت هرم غذایی و بشقاب‌های غذایی است.
در اینجا دو نوع از این راهکارها را معرفی میکنیم:
رهنمودهای غذایی ایران:
برگرفته از مقدمه کتاب ” رهنمودهای غذایی ایران”:
راهنماهـای غذایـی یـک ابـزار مناسـب بـرای آمـوزش مـردم در زمینـه ارتقـای کیفیـت تغذیـه آنـان می باشـد. بـا اسـتفاده از راهنماهـای غذایـی، مـردم می تواننـد مـواد غذایـی مناسـب یـا جایگزین هـای آنهـا را انتخـاب نمــوده و از یــک برنامــه غذایــی مطلــوب و در نهایــت وزن مطلــوب کــه بــرای پیشــگیری از بیماری هــای غیروا گیــر حائــز اهمیــت اســت، بهره منــد گردنــد.
در ایــران، رهنمودهــای غذایــی و هــرم غذایــی در ســال ۱۳۸۵ توسـط دفتـر بهبـود تغذیـه جامعـه و بـا مشـارکت انجمـن تغذیـه ایـران و بـا حمایـت دفتـر منطقـه ای سـازمان جهانـی بهداشـت، تبییـن و ارائـه شـده اسـت و در سـال ۱۳۹۵ بـا توجـه بـه الگـوی تغذیـه، الگـوی بیماری هـا، تولیـد و مصـرف مـواد غذایـی مجـددا بازنگـری شـده اسـت.
ایــن مجموعــه آموزشــی بــرای اســتفاده بهــورزان، مراقبیــن ســلامت و ســایر کارکنــان بهداشــتی و بــرای آمــوزش جامعــه و ارتقــای دانــش تغذیــه ای آنــان در زمینــه رهنمودهــای غذایــی ایــران تدویــن گردیــده اســت، انتظــار مــی رود بــا اســتفاده از ایــن مجموعــه در جهــت اصــلاح رفتارهــای غذایــی، بهبــود تغذیــه جامعــه و پیشــگیری از بیماری هــای غیروا گیــر گام هــای موثــری برداشــته شــود.
چگونه می توان تغذیه درست داشت؟
شــرط اصلــی ســالم زیســتن، داشــتن تغذیــه صحیــح اســت. تغذیــه صحیــح یعنــی رعایــت دو اصــل تعــادل و تنــوع در برنامــه غذایــی روزانــه، تعــادل بــه معنــی مصــرف مقادیــر کافــی از مــواد مــورد نیــاز بـرای حفـظ سـامت بـدن اسـت و تنـوع یعنـی مصـرف انـواع مختلـف مـواد غذایـی کـه در هـر گـروه غذایـی )۶ گـروه اصلـی غذایـی( معرفـی می شـوند. بهتریـن راه اطمینـان از تعـادل و تنـوع در غـذای روزانـه اسـتفاده از هـر ۶ گـروه اصلـی غذایـی اسـت. مـواد غذایـی هـر گـروه، دارای ارزش غذایـی تقریبـا یکسـان هسـتند و می تـوان از یکـی بـه جـای دیگـری اسـتفاده کـرد. مقایسـه مقـدار مصـرف روزانـه از گروه هــای غذایــی را می تــوان بــا اســتفاده از شــکل هــرم غذایــی نشــان داد.
هرم غذایی (Pyramid Food) چیست؟
هــرم غذایــی نشــان دهنده گروه هــای غذایــی و مــوادی اســت کــه در هــر گــروه جــای می گیرنــد.
قــرار گرفتـن موادغذایـی در بـالای هـرم کـه کمتریـن حجـم را در هـرم اشـغال می کنـد بـه ایـن معنـی اسـت کـه افـراد بزرگسـال بایـد از ایـن دسـته از مـواد غذایـی کمتـر مصـرف کننـد (ماننـد قندهـا و چربی هـا).
هــر چــه از بــالای هــرم بــه ســمت پاییــن نزدیــک می شــویم حجمــی کــه گروه هــای غذایــی بــه خــود اختصـاص می دهنـد بیشـتر می شـود کـه بـه ایـن معنـی اسـت کـه مقـدار مصـرف روزانـه ایـن دسـته از مـواد غذایـی بایـد بیشـتر باشـد.
برای دریافت و مطالعه کتابچه فوق اینجا را کلیک کنید:
بشقاب غذای سالم (بشقاب غذای هاروارد)
طرح “بشقاب غذای سالم” توسط متخصصان تغذیه در دانشکده سلامت دانشگاه هاروارد و انتشارات سلامت هاروارد طراحی شده است و راهنمایی است برای انتخاب یک غذای سالم و متعادل. شما میتوانید یک نسخه از این راهنما را روی در یخچال قرار دهید تا همیشه در معرض دیدتان باشد.
سعی کنید همیشه نیمی از بشقابتان پر از میوه و سبزیجات باشد.
سعی کنید میوه ها و سبزیهای متنوع و رنگارنگ را انتخاب کنید و به یاد داشته باشید که سیب زمینی جزو این گروه محسوب نمیشود چون مصرف آن باعث افزایش قند خون میشود.
یک چهارم بشقابتان را با غلات کامل پر کنید.
منظور از غلات کامل این است که غذای شما باید تمامی دانه را داشته باشد نه این که سبوس و جوانه ی آن قبلا جدا شده باشد. برای پر کردن این قسمت از بشقابتان میتوانید گندم کامل یا جو کامل یا برنج قهوه ای یا ماکارونی با آرد گندم کامل مصرف کنید. مصرف این نوع غلات در مقایسه با برنج و نان سفید اثر کمتری بر قند خون و انسولین دارد.
یک چهارم دیگر بشقاب را با منابع پروتئین پر کنید.
ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل از منابع سالم پروتئین هستند. میتوانید اینها را با سالاد و سبزیجات مخلوط کنید. مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و از مصرف سوسیس و کالباس و سایرگوشتهای فرآوری شده بپرهیزید.
روغن گیاهی را به میزان متعادل مصرف کنید.
از روغنهای گیاهی مثل روغن زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان و غیره استفاده کنید و از مصرف روغن جامد و هیدروژنه، که حاوی چربی ترانس هستند، بپرهیزید. به یاد داشته باشید که غذاهای کم چربی لزوما سالم نیستند.
آب، چای یا قهوه بنوشید.
از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید. مصرف شیر و لبنیات را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید و بیش از یک لیوان کوچک در روز آب میوه ننوشید.
فعالیت ورزشی را فراموش نکنید.
آدمک دونده ای که در کنار بشقاب غذای سالم میبینید یادآور این نکته مهم است که فعالیت ورزشی نقش مهمی در کنترل وزن دارد.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی است:
نوع کربوهیدرات (یا نشاسته) در غذا مهمتر از میزان مصرف کربوهیدرات است چونکه بعضی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند سبزیجات (غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و حبوبات از سایر مواد غذایی حاوی کربوهیدرات سالم ترند.
بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از مصرف نوشابه های قندی بپرهیزید چونکه این نوشابه ها انرژی بسیار زیاد و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.
بشقاب غذای سالم توصیه میکند که از روغن های سالم و گیاهی به میزان متعادل استفاده کنید ولی توصیه نمیکند که مصرف روغن های سالم را کم کنید.
تغییرات این هرم و یا بشقاب بر اساس بیماری دیابت:
باید توجه داشته باشید که هرم غذایی مربوط به بیماران دیابتی با هرم غذایی رایج، که ممکن است با آن آشنایی داشته باشید، به لحاظ نحوه تقسیم بندی غذاها و تعداد واحد ها متفاوت است.
به عنوان مثال در این هرم، سبزیجات نشاسته ای به جای گروه سبزیجات، در گروه نشاسته ها قرار می گیرند،
پنیر به جای گروه شیر در گروه گوشت و جانشین های آن قرار دارد و…
این تفاوت ها بدان علت است که میزان کربوهیدرات موجود در هر گروه، تا حد امکان یکسان باشد.
چه راهکار تغذیه‌ای در دیابت توصیه میشود؟
باید در نظر داشته باشیم که در مدیریت دیابت، در وهله اول تأکید بر رعایت اصول تغذیه سالم است. در قدم بعدی افراد مبتلا به دیابت باید با کمک تیم درمانی برنامه غذایی را طراحی نمایند که موارد زیر را در بر داشته باشد:
- طراحی برنامه غذایی فردی متناسب با فعالیت بدنی، داروهای کاهش دهنده قند خون به منظور کنترل قند بعد از غذا و پیشگیری از افت قند خون
- برنامه‌ریزی فردی برای دریافت متعادل منابع کربوهیدرات (قند و نشاسته)، پروتئین، چربی و نمک برای دستیابی به اهداف چربی خون و فشارخون
- به دست آوردن و حفظ وزن مناسب
- کسب مهارت‌های لازم برای افزایش انعطاف‌پذیری برنامه غذایی، مانند برچسب خوانی و تغذیه خارج از منزل
- آموزش نکات تغذیه‌ای مرتبط با مشکلات همراه دیابت مانند سلیاک و غیره
به منظور دستیابی به این اهداف لازم است افراد مبتلا به دیابت از یک الگوی غذایی مناسب برای برنامه‌ریزی غذایی استفاده کنند که می‌تواند بر اساس راهکارهای تغذیه‌ای هر کشور و یا الگوهایی مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم DASH، برخی رژیم‌های گیاهخواری و … باشد که البته باید راهنمایی و کمک تیم درمان انتخاب شود.
در برنامه‌ریزی غذایی همچنین می‌توان از روش‌های مختلفی مانند بشقاب سلامتی، شاخص گلیسمیک و بار گلیسمیک و یا شمارش کربوهیدرات و محاسبه ضرایبی مانند نسبت انسولین به کربوهیدرات استفاده نمود، که بسته به شرایط فرد مانند سن، نوع دیابت و میزان دسترسی به آموزش دیابت، متفاوت است و باید با کمک مدرسین دیابت و کارشناسان تغذیه تعیین شوند.
در نظر داشته باشیم که طبق استاندارهای مدیریت دیابت آموزش‌های تغذیه‌ای باید علاوه بر زمان تشخیص دیابت به صورت سالانه، یا در زمان بروز مشکلاتی که بر مدیریت دیابت تأثیرگذار است و یا در کودکان مبتلا به دیابت با ورود به سنین نوجوانی تکرار شده و همواره از کمک و راهنمایی مدرسین و مشاورین آموزش دیده استفاده نمود.
برای دریافت راهنمایی های بیشتر میتوانید از نشاتی زیر استفاده کنید: