تغذیه افراد دیابتی: شاخص گلایسمیک و بار گلایسمیک

شاخص گلایسمیک (Glycemic Index) و بار گلیسمی یا GL (Glycemic Load)

شاخص گلایسمیک :

مولکول کربوهیدرات‌ درشت مغذی اصلی است که بعد از هضم و جذب در دستگاه گوارش، به ساده‌ترین شکل خود یعنی گلوکز تبدیل‌شده و وارد خون می‌شوند و به ‌این دلیل بیشترین تأثیر را بر قند خون ‌دارد. بنابراین برای مدیریت قند خون شناسایی گروه‌های غذایی منبع کربوهیدرات مانند نان و غلات، میوه و لبنیات و آشنایی با مقدار و نحوه مصرف آن‌ها برای کنترل قند خون الزامی است.

در تقسیم‌بندی کربوهیدرات‌ها به ساختمان مولکولی و تأثیر آن‌ها بر قند خون توجه می‌شود.

کربوهیدرات‌ها از نظر ساختمان مولکولی به دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند. :

• کربوهیدرات ساده یا قندهای ساده
• کربوهیدرات پیچیده یا نشاسته

روش دیگری نیز به نام شاخص گلایسمیک (Glycemic Index) یا اندیس گلایسمی یا شاخص گلیسمی، در تقسیم‌بندی کربوهیدرات‌ها وجود دارد.

در تقسیم‌بندی بر اساس شاخص گلایسمیک به کیفیت کربوهیدرات یا به عبارتی تأثیر انواع کربوهیدرات بر قند خون توجه می‌شود.

برای محاسبه شاخص گلایسمیک (GI)، سطح زیر منحنی تغییر قند خون بعد از مصرف ۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم خوراکی‌ها با ۵۰ گرم غذای استاندارد، معمولاً ۵۰ گرم گلوکز یا نان سفید، مقایسه می‌شود. مواد غذایی بر اساس شاخص گلایسمیک به سه دسته تقسیم‌بندی می‌شوند:

1. Low GI یا GI پائین: مواد غذایی با GI برابر یا کمتر از ۵۵
2. Medium GI یا GI پائین: مواد غذایی با GI بین ۵۶ تا ۶۹
3. High GI یا GI بالا: مواد غذایی با GI برابر یا بیشتر از ۷۰

غذاهای دارای GI پائین به این دلیل که نوسان کمتری در قند خون ایجاد می‌کنند، انتخاب‌های بهتری هستند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ساده و شکر با سرعت بیشتری هضم می‌شوند و غالباً دارای GI بالایی هستند.

توجه داشته باشید شاخص گلایسمیک برای غذاهایی که فاقد هر نوع کربوهیدرات هستند، تعیین نمی‌شود؛ غذاهایی مانند گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، سبزیجات آزاد، ادویه‌ها و چربی‌ها.

 

مواد غذایی مختلف GI متفاوتی دارند و از طرفی عوامل متعدد نیز بر روی GI تأثیرگذار است بنابراین دانستن شاخص گلایسمیک همه مواد غذایی نه‌تنها مؤثر و کارآمد نیست بلکه می‌تواند سخت و خسته‌کننده باشد اما آشنایی با عواملی که بر روی GI اثرگذارند می‌تواند در انتخاب مناسب غذایی مؤثر و مفید باشد. در اینجا چند عامل مؤثر بر GI ذکرشده است:

۱. نوع قند موجود در غذاها:

این تصور غلط وجود دارد که همه قندها دارای GI بالا هستند. در صورتی که این شاخص می‌تواند از ۲۳ برای فروکتوز تا ۱۰۵ برای مالتوز متغیر باشد بنابراین، میزان GI یک ماده غذایی تا حدودی به نوع قند موجود در آن بستگی دارد.

ساختار نشاسته:

بیشتر کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی شما نشاسته هستند. نشاسته زنجیره‌ای بلند از گلوکز است که در غلات، سیب‌زمینی و غذاهای مختلف یافت می‌شود. اما همه نشاسته‌ای که می‌خورید هضم نمی‌شود یا به عبارت دیگر در برابر هضم مقاوم است. به این نوع نشاسته، نشاسته مقاوم (Resistant Starch) گفته می‌شود.

نشاسته مقاوم مزایای سلامتی خوبی دارد مانند :

• بهبود حساسیت به انسولین
• کاهش سطح قند خون
• کاهش اشتها
• فواید مختلف برای دستگاه گوارش

از جمله خوراکی‌های دارای نشاسته مقاوم می‌توان به سیب‌زمینی خام، سیب‌زمینی پخته شده و سرد شده، موز سبز، حبوبات، بادام هندی و جو دوسر خام اشاره کرد.

۲. روش پخت و آماده‌سازی غذا:

فرآیندهایی که روی غذا انجام می‌شود مانند له کردن، پوره کردن، چرخ کردن، برشته کردن، طولانی کردن زمان طبخ و … ساختار پیچیده نشاسته را تخریب می‌کند و باعث افزایش GI می‌شود. به طور کلی هرچه غذاها بیشتر فرآوری یا پخته شوند، GI بالاتری خواهند داشت.

۳. ترکیب مواد مغذی:

افزودن پروتئین یا چربی به یک وعده غذایی می‌تواند هضم را کند کرده و به کاهش GI وعده غذایی کمک کند.

۴. میزان رسیده بودن میوه‌ها:

میوه نارس حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که با رسیدن میوه، به قند ساده تجزیه می‌شود. هرچه میوه رسیده‌تر باشد، GI آن بالاتر خواهد بود. به عنوان مثال،GI  یک موز نارس ۳۰ است، در حالی که GI  یک موز رسیده ۴۸ است.

۵. میزان کربوهیدرات

تأثیر غذاها بر قند خون

به سه عامل بستگی دارد:

1. نوع کربوهیدرات
2. میزان فیبر و پروتئین و چربی موجود در آن‌ها
3. مقدار مصرف آن‌ها

باید توجه داشت که شاخص گلایسمیک یا GI، مقدار غذای مصرفی را در نظر نمی‌گیرد. برای حل این مسئله، بار گلیسمی یا GL (Glycemic Load) معرفی شد.GL در واقع شاخصی است که تأثیر منابع کربوهیدرات را بر قند خون با در نظر گرفتن نوع (GI) و مقدار، ارزیابی می‌کند. مانند شاخص گلایسمیک، بار گلایسمیک هم دارای سه طبقه‌بندی است:

• GL کم: ۱۰ یا کمتر
• GL متوسط: ۱۱ تا ۱۹
• GL بالا: ۲۰ یا بیشتر

کماکان در نظر داشته باشید دانستن این اعداد برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم که به کنترل بهتر قند خون شما منجر شود ضروری نیست و رعایت اصول اساسی تغذیه سالم مانند روش‌های پخت سالم، مصرف منابع فیبر و انتخاب کربوهیدرات مناسب، کمک بزرگی به کنترل قند خون شما خواهد کرد.

چگونگی اجرای این رژیم

یک رژیم غذایی سالم و دارای قند پایین باید شامل غذاهایی با شاخص قند خون پایین باشد. مانند:

میوه ها: سیب، توت، پرتقال، لیمو، گریپ فروت
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
غلات کامل: کینوا، جو، گندم سیاه، جو دوسر
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز

 

غذاهای بدون ارزش اندیس گلیسمی یا با GI بسیار پایین نیز می توانند به عنوان بخشی از رژیم متعادل گلیسمیک پایین استفاده شوند. آنها عبارتند از:

گوشت: گوشت گاو، گوسفند
غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی آزاد، میگو، ماهی خال مخالی، ساردین
طیور: مرغ، بوقلمون، اردک، غاز
روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن گیاهی
آجیل: بادام، گردو، پسته
دانه ها: دانه های چیا، کنجد، دانه های کتان
گیاهان دارویی و ادویه ها: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره، شوید، ریحان، رزماری، دارچین

اگرچه هیچ غذایی در رژیم غذایی کاملاً ممنوع نیست، غذاهای با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شوند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:
• نان: نان سفید، نان پیتا
• برنج: برنج سفید
• غلات: جو دوسر فوری، غلات صبحانه
• پاستا و رشته فرنگی: لازانیا، اسپاگتی، ماکارونی
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی پوره شده، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
• محصولات پخته شده: کیک، دونات، کوکی، کروسان، کلوچه
• میان وعده ها: شکلات، کراکر، پاپ کورن مایکروویو، چیپس، پاستیل
• نوشیدنی های شیرین: نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی

در حالت ایده آل، سعی کنید این غذاها را تا جای ممکن با غذاهایی که اندیس گلیسمی پایین تری دارند جایگزین کنید.

میزان شاخص گلیسمی غذاها

اگر از رژیم غذایی با اندیس گلیسمی پایین پیروی می کنید، تعیین GI غذاهایی که معمولا می خورید می تواند مفید باشد.

مقادیر شاخص گلیسمی برای چند ماده غذایی:

میوه ها

• سیب: ۳۶
• توت فرنگی: ۴۱
• تاریخ: ۴۲
• پرتقال: ۴۳
• موز: ۵۱
• انبه: ۵۱
• بلوبری: ۵۳
• آناناس: ۵۹
• هندوانه: ۷۶

 سبزیجات

• هویج(آب پز): ۳۹
• سیب زمینی شیرین(آب پز): ۶۳
• کدو تنبل(آب پز): ۷۴
• سیب زمینی(آب پز): ۷۸ عدد

غلات

• جو: ۲۸ عدد
• کینوا: ۵۳
• جو دو سر: ۵۵
• پاپ کورن: ۶۵
• برنج قهوه ای: ۶۸
• برنج سفید: ۷۳
• نان سبوس دار: ۷۴
• نان سفید: ۷۵

حبوبات

• دانه سویا: ۱۶ عدد
• لوبیا قرمز: ۲۴ عدد
• نخود: ۲۸ عدد
• عدس: ۳۲ عدد

لبنیات و جانشین ها

• شیر سویا: ۳۴
• شیر بدون چربی: ۳۷
• شیر کامل: ۳۹
• بستنی: ۵۱
• شیر برنج: ۸۶

شیرین کننده ها

• فروکتوز: ۱۵
• شکر نارگیل: ۵۴
• شربت افرا: ۵۴
• عسل: ۶۱
• شکر: ۶۵ عدد

پمفلت مختصر در تغذیه با رژیم دیابتی

منبع مطلب:

https://gabric.ir/tips/glycemic/

https://healthcenter.semums.ac.ir/

https://branddiet.ir/glycemic-index/