نقش شکر در تغذیه و دیابت
یکی از طعم های پرطرفدار در دنیای امروز، طعم شیرین و آن هم طعم شیرین شکر است. در زمان‌های گذشته دسترسی به خوراکی‌های شیرین مخصوصا خوراکی های حاوی شکر سخت و مشکل بوده است اما در دنیای امروز، شکر ماده‌ای نسبتاً ارزان و دردسترس است که در صنایع غذایی به منظور بهبود طعم، بافت، قوام و رنگ به انواع خوراکی ها اضافه می شود.
نقش شکر در ایجاد بیماری ها چیست؟
مطالعات نشان داده اند که مصرف مقادیر زیاد شکر (بیشتر از ۱۰% کالری روزانه) می‌تواند از طریق ایجاد و تشدید التهاب در بدن، موجب برخی بیماری‌ها و اختلالات متابولیکی شود. از جمله این بیماری‌ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- مقاومت به انسولین
- دیابت نوع ۲
- کبد چرب غیرالکلی
- اضافه‌وزن و چاقی
- سندرم متابولیک
- بیماری‌های قلبی_عروقی
- افزایش فشارخون
- پوسیدگی دندان
- پیری زودرس
- عود مجدد سرطان
بنابراین آگاهی نسبت به اثرات شکر در ایجاد و یا پیشرفت بیماری‌ها به ما کمک می کند تا در مصرف آن دقت بیشتری داشته باشیم.
آشنایی با منابع شکر
بسیاری از خوراکی ها به شکل واضح و مشخصی حاوی شکر هستند مثل قله‌ی یک کوه یخی که بیرون از آب است و به وضوح دیده می‌شود. اکثر افراد با این خوراکی ها آشنا هستند و به همین دلیل سعی می کنند تا در مصرف آنها تعادل را رعایت کنند. اما جالبه بدانیم، بسیاری از خوراکی‌ها هستند که حاوی شکر پنهان هستند و سبب می شوند ناخواسته شکر بیشتری وارد برنامه غذایی ما شود.
شکر پنهان چیست؟
شکر پنهان شکری است که در صنایع غذایی به خوراکی‌هایی افزوده می‌شود که شما انتظار آن را ندارید. لازم به ذکر است منظور از شکر پنهان، قند (کربوهیدرات ساده) موجود در میوه‌ها و لبنیات نیست. بلکه شکری است که در صنایع غذایی، طی پروسه تولید به مواد غذایی اضافه می‌شود. این بخش از شکر دریافتی، همانند بخشی از یک کوه یخی می‌باشد که زیرآب قرارگرفته و گاهی از دید ما پنهان می‌ماند.
شکر پنهان در چه مواد غذایی وجود دارد؟
شکر پنهان داخل خوراکی‌های مختلفی وجود دارد که در ادامه به چند مورد آن اشاره می‌کنیم.
- نان‌‌های فانتزی مثل نان باگت، نان همبرگری و …
- انواع سس‌ها مثل: سس سالاد، سس کچاپ، سس فلفل
- غلات صبحانه
- ماست میوه‌ای
- گرانولا بار
- کمپوت‌ها
- لواشک و آلوچه
- کراکر
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا و…
چگونه شکر پنهان در مواد غذایی را پیدا کنیم؟
در حال حاضر تعداد زیادی از افراد نسبت به مضرات شکر آگاه هستند. بنابراین بسیاری از مصرف‌کنندگان تمایل دارند از میزان شکر موجود در خوراکی‌ها اطلاع داشته باشند. کارخانه‌های تولید مواد غذایی نسبت به این امر آگاه هستند. درنتیجه سعی می‌کنند شکری که داخل محصولاتشان اضافه می‌کنند، پشت اسامی ناآشنا یا اسامی شکرهای طبیعی، پنهان کنند.
بنا به توصیه سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) جهت شناسایی مواد غذایی حاوی شکر پنهان لازم است به برچسب ترکیبات ماده غذایی توجه کرده و آن را با دقت مطالعه کنید. شکر پنهان ممکن است با اسامی زیر در خوراکی‌ها وجود داشته باشد.
وجود هریک از اسامی فوق، در لیست ترکیبات ماده غذایی، به معنای آن است که خوراکی حاوی شکر پنهان است.
اما به خاطر سپردن همه این نام‌ها تقریباً غیرممکن است. به همین دلیل است که کارخانه‌ها از اسامی گوناگونی برای شکر پنهان استفاده می‌کنند و هرساله به تعداد این اسامی افزوده می‌گردد. در ضمن دقت کنید وجود کلماتی مانند «ارگانیک» یا «طبیعی» روی بسته‌بندی مواد غذایی، شما را گمراه نکند همچنین اگر کلمه‌ای به «اُز» ختم شود (مانند گلوکز) یا کلمه «شربت» در آن قیدشده باشد، به آن توجه کنید.
برای شناسایی شکر پنهان در خوراکی ها از این دو ترفند یعنی مطالعه نشانگر رنگی تغذیه ای و ترکیبات خوراکی ها استفاده کنید.
مقدار مصرف مجاز شکر در روز چقدر است؟
باید بدانیم پرهیز کامل از خوراکی‌هایی که داخل آن شکر به‌کاررفته مشکل است. بنابراین طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی و NHS انگلستان ، مقدار مجاز مصرف شکر در روز، باید کمتر از ۱۰% کالری دریافتی روزانه شما باشد. همچنین برای دستیابی هرچه بهتر به اهداف سلامتی، میزان توصیه‌شده کمتر از ۵% کالری دریافتی فرد، در طول روز است.
چند روش کاربردی برای کاهش مصرف شکر
به‌منظور کاهش شکر دریافتی، تلاش کنید کم‌کم ذائقه خود را به سمت غذاهای سالم ببرید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید از پیشنهاد‌هایی که در ادامه ذکر می‌شود، استفاده کنید.
- به‌جای خوراکی‌های فراوری‌شده از مواد غذایی تازه مانند میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و آجیل‌ها استفاده کنید.
- به‌جای غلات صبحانه، از موز یا سیب له‌شده همراه دارچین و جو دوسر استفاده کنید.
- پختن بعضی میوه‌ها مثل سیب، گلابی و آناناس یا گریل کردن هویج، پیاز، فلفل کبابی و سیب‌زمینی می‌تواند طعم شیرین آنها را تقویت کند. پس می‌توانید از پوره آنها به‌عنوان چاشنی غذاها یا سس سالاد استفاده کنید تا همان طعم شیرین ملایم سس‌ها را احساس کنید.
- ۸۰% طعم خوراکی‌ها به‌وسیله بوی آنها حس می‌شود. بنابراین بهتر است شکری که داخل دستور پخت غذاها وجود دارد را کم کنید و به‌جای آن از ادویه‌هایی مثل وانیل، دارچین، پاپریکا، فلفل و پودر سیر و… برای تقویت طعم غذاها استفاده نمایید.
- به‌جای استفاده از سس‌های آماده، با کمک روغن‌زیتون، ارده، ماست، سبزی‌های معطر یا سیر و… سس‌های سالم درست کنید.
- به‌جای نوشیدنی‌های حاوی شکر از مخلوط آب گازدار و چند قطره آبلیمو یا آبمیوه طبیعی استفاده کنید.
- سعی کنید به‌جای تنقلات ناسالم، از میوه‌ها به‌عنوان دسر یا میان وعده استفاده کنید. می‌توانید از تکنیک‌های میوه‌آرایی برای جذاب‌تر شدن میوه‌ها استفاده کنید.
- ازعسل و شیره‌ی میوه‌ها (مثل شیره انگور، شیره خرما و…) برای شیرین کردن خوراکی‌ها استفاده نکنید؛ زیرا باعث افزایش قند خون می‌شوند.
منبع مطلب : https://gabric.ir/tips/the-role-of-sugar-in-nutrition-and-diabetes/