۵ نکته برای پیشگیری از دیابت و راهنمای رژیم کربوهیدارتی کنترل شده

۵ نکته برای پیشگیری از دیابت و راهنمای رژیم کربوهیدارتی کنترل شده

تغییر سبک زندگی می‌تواند یک قدم بزرگ به سمت پیشگیری از دیابت باشد و هیچوقت برای شروع دیر نیست. 
پیشگیری از دیابت درست مثل سالم غذا خوردن، بالا بردن فعالیت بدنی و کم کردن اضافه وزن، جزء اصول اولیه است و هیچوقت برای شروع دیر نیست. با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی‌تان می‌توانید از بروز مشکلات جدی دیابت مثل تخریب اعصاب، کلیه‌ها ، چشم و قلب، جلوگیری کنید


کنترل دیابت


نکته ۱: فعالیت بدنی‌ بیشتری داشته باشید.
فعالیت بدنی و ورزش کمکتان می‌کند تا:
- وزنتان را پایین بیاورید.
- قندخونتان را پایین بیاورید.
- حساسیت شما به انسولین را بالا می‌برد--که کمک می‌کند قندخونتان در یک محدوده نرمال بماند.
تحقیقات نشان می‌دهد که هم ورزش‌های هوازی و هم قدرتی می‌تواند به کنترل دیابت کمک کند اما بهترین نتیجه از برنامه تناسب‌اندامی حاصل می‌شود که از هر دوی این تمرینات استفاده می‌کند.
نکته ۲فیبر فراوان بخورید.
موادغذایی سرشار از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها می‌شود.
- فیبر ها با بالا بردن  کنترل قندخونتان ، احتمال بروز دیابت را کاهش می‌دهد.
- احتمال بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
- با کمک به احساس سیری، به کاهش وزن کمک می‌کند.
نکته ۳: تا می‌توانید غلات کامل مصرف کنید.
غلات کامل می‌توانند احتمال بروز دیابت را پایین آورده و به حفظ سطح قندخون کمک کنند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات مصرفی‌تان کامل باشد. بسیاری موادغذایی که از غلات کامل درست می‌شوند آماده خوردن هستند مثل نان‌های مختلف، پاستا و بسیاری سیریال‌ها.
نکته ۴: اضافه‌وزنتان را کم کنید.
اگر اضافه‌وزن دارید، پیشگیری از دیابت می‌تواند به کم کردن وزنتان بستگی داشته باشد. هر یک کیلویی که کم می‌کنید، سلامتی‌تان را بهبود می‌بخشد. در یک تحقیق مشخص شد که افرادیکه اضافه‌وزن دارند، با کم کردن هر یک کیلو از وزن بدنشان، خطر ابتلا به دیابت را ۱۶ درصد در خود کاهش دادند. هچنین آنهایی که وزن نسبتاً کمی پایین آورده--حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن اولیه خود--و به طور مرتب ورزش کردند، تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به دیابت را در خود کاهش دادند.
نکته ۵: از رژیم‌های غذایی جدید پرهیز کرده و انتخاب‌های سالمتری داشته باشید.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات چیست؟

در رژیم کربوهیدراتی کنترل شده ، وعده های غذایی حاوی مقادیر متناسبی از مواد غذایی غنی ار کربوهدرات است ، به این معنی که میزان غذاهای غنی از کربوهیدرات در وعده های صبحانه ، ناهار ، شام به یک اندازه است . این ثبات به کنترل قند خون کمک می کند در این رژیم وعده های غذایی باید متعادل باشد ، یعنی غذاها از همه گروه های اصلی (نشاسته ، میوه ها ، سبزی ها ، لبنیات کم چرب ، مرغ ، ماهی ، گوشت یا فرآورده های گوشتی کم چرب و چربی های سالم ) انتخاب می شود.

چه زمان نزد پزشک بروید؟
- بالاتر از ۴۵ سال باشید و اضافه وزن داشته باشید.
- کمتر از ۴۵ سال باشید و اضافه وزن را در کنار یک یا دو مورد عامل خطرزای دیگر برای دیابت نوع ۲ داشته باشید. - مثل سبک زندگی نشسته و ساکن یا سابقه خانوادگی دیابت.نگرانی‌های خود درمورد پیشگیری از دیابت را با پزشکتان مطرح کنید. او به شما کمک می‌کند از بروز دیابت پیشگیری کنید و برحسب سابقه پزشکی و سایر عوامل، توصیه‌های بیشتری به شما ارائه خواهد کرد.

راهنمای رژیم کربوهیدارتی کنترل شده

توصیه ها

توضیحات

هر روز در زمان مشخص غذا بخورید.

هیچ وعده ی غذایی یا میان وعده را فراموش نکنید .

رژیم غذایی متعادل داشته باشید.

این رژیم ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کند.

خوردن غذایی حاوی قند بالا را محدود و یا قطع کنید.

غذاهای حاوی قند بالا شامل ، آب میوه ها و نوشیدنی های صنعتی ، کیک ها ، شیرینی ها ، کلوچه ها ، شربت ها ، انواع مرباها و کمپوت ها  هستند.

از مشاور تغذیه خود بخواهید میزان انرژی و کربوهیدارت مورد نیاز شما را محاسبه نماید.

میزان غذایی مورد نیاز روزانه بستگی به وزن ، قد ، سن و فعالیت فیزیکی دارد . یک رژیم غذای با کالری بسیار بالا می تواند باعث افزایش وزن شود مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما بستگی به نیاز انرژی و سطح قند خون شما دارد.

برای سهم غذایی تعیین شده اهمیت قائل شوید.

مقادیر بسیار زیاد از یک غذای سالم هم می تواند قند خون شما را به اندازه یک غذایی شیرن افزایش دهد.

با دقت به برچسب ها ی (بدون قند) و بدون قند افزوده یا رژیمی توجه کنید.

عبارت رژیمی یا بدون قند به معنی بدون کربوهیدرات نسبت این کربوهیدرات درون غذاها است که بیشترین اثر را روی سطح قند خون دارد.

وعده های اصلی و میان وعده ها باید حاوی چربی های سالم برای سلامت قلب

روغن زیتون ، روغن کلزا ، روغن آفتابگردان ، مغزها و دانه ها از روغن های سالم هستند و باید جایگزین روغن سویا ، پیه ، دنبه شوند، مشاور تغذیه می تواند در محاسبه سهم بندی و میزان چربی مناسب یا انرژی مورد نیاز روزانه به شما کمک کند.

حداقل 3 بار در هفته از ماهی استفاده کنید.

ماهی چرب نظیر قزل آلا و ساردین ، منابع غنی از چربی های امگا3 و مفید برای سلامت قلب هستند.

اگر باردار و یا شیرده هستنید با مشورت پزشک این کار ار انجام دهید.

 

غذاهای حاوی کربوهیدرات

گروه غذایی

گرم کربوهیدارت در هر واحد

مثال ها

 

 

غلات و مواد نشاسته ای

 

 

15

  • یک کف دست نان
  •  فنجان ماکارونی یا نودل
  •  فنجان غلات شیرین نشده
  •  فنجان با  سیب زمینی متوسط
  •  فنجان برنج

میوه

 

15

  • یک عدد از میوه کوچک
  •  فنجان کمپوت میوه در آب میوه یا آب

شیر

 

12

  • یک فنجان شیر
  •  ماست بدون چربی و یا کم چربی

سبزی ها

 

5

  •  فنجان  انواع سبزی ها نظیر:

نخود سبز، هویج ، بروکلی ، گوجه فرنگی

 
  • مقادیر کربوهیدارت در هر واحد از مواد غذایی در فهرست اطلاعات تغذیه ای بر حسب مواد غذایی نیز موجود است.